Bugar dan Olah Raga
Bugar dan Sehat adalah salah satu kondisi yang diinginkan mayoritas (kalau tidak semua) orang. Semua sudah mahfum; salah satu cara untuk bugar dan sehat adalah (rajin) berolahraga. Namun orang akan berbeda pendapat ketika harus memilih olahraga apa yang cocok dan sebaiknya dilakukan; tergantung tujuan dan minat masing-masing.
Tanpa bermaksud menurunkan semangat teman-teman yang sedang keranjingan badminton dan futsal, Beberapa waktu yang lalu diberitakan Basuki-pelawak terkenal grup Srimulat meninggal dunia. Konon, ‘Mas Karyo’ meninggal ketika tengah asyik bermain futsal. Kasus hampir sama terjadi pada pak Burhan (tetangganya pak Yasser), yang meninggal ketika selesai main badminton…
Jelas keliru kalau menyebutkan futsal/badminton sebagai penyebab mereka meninggal; futsal dan badminton kan olah raga, olah raga kan untuk bugar/sehat bukan sakit/cedera/mati. Walaupun begitu, ada beberapa prinsip yang sebaiknya jadi pegangan para pelaku olahraga, salah satu diantaranya; intensitas disesuaikan dengan kemampuan dan kesiapan fisik (yang bisa jadi sangat personal dan ditingkatkan secara bertahap). Untuk olahragawan amatir (atau pemula atau baru memulai lagi atau yang sudah berumur >40th ; seperti saya) tidak ada salahnya mengikuti saran berikut;
- Sebaiknya pilih jenis olahraga Aerobik; olahraga yang melibatkan organ-organ cardio vascular (jantung, paru-paru dan peredaran darah), dalam intensitas sedang-tinggi secara konstan dalam selang waktu cukup. Contohnya yang umum dikenal: jalan kaki(cepat), jogging-lari, berenang, bersepeda.
- Jika kita lebih memilih olah raga non-Aerobik, tetap lakukan olahraga Aerobik sebagai pendukungnya. Ingat: semua olahraga memerlukan kekuatan/kesehatan organ-organ cardio vascular yang prima. Itu sebabnya semua cabang olah raga prestasi selalu merutinkan yang namanya ‘latihan fisik’; salah satunya berupa olahraga Aerobik.
Jadi, untuk kita semua, saya menyarankan; sebelum futsal dan badminton sesungguhnya, kita melakukan pemanasan dulu berupa lari-lari kecil (jogging). Untuk mencegah cedera dan mempersiapkan otot melakukan gerakan, lakukan peregangan. Jika tidak sempat ‘pemanasan’, sebaiknya melakukan intensitas gerakan secara bertahap; untuk badminton misalnya latihan stroke ringan, kalo untuk futsal .. apa ya?
Terus, sebaiknya selain hari Rabu (badminton) dan Sabtu(futsal), tambah dua hari ’latihan fisik’ di rumah masing-masing sesuai kemampuan, yang ditingkatkan secara bertahap. Senam Aerobik mungkin bisa jadi pilihan yang baik.
Kumaha tah? Nuhun.
18 Maret, 2008 at 11:45 am
Untuk dirumah latihan fisik ? mungkin menurut pendapat saya tidak perlu dikritik atau disarankan itumah udah kewajiban, ngalartos meureunan
, Kadang ada yang 1 minggu 3 kali atau bahkan 1 minggu 7 kali tergantung fisik juga. 
18 Maret, 2008 at 3:53 pm
Semua jenis olahraga pasti membutuhkan pemanasan Pak, supaya urat & otot ga kaget, bedanya dg aerobik pemanasan itu termasuk di dalam aktivitasnya, untuk masalah aktiviitas, aerobik lebih melelahkan dibandingkan badminton lho…..
19 Maret, 2008 at 2:07 pm
bukan hanya olahraga ajakan yanng perlu pemanasan ?
25 Maret, 2008 at 12:06 am
Sebaiknya sebelum futsal, bermain badminton dulu 1-2 set, dan sebelum badminton, bermain tenis meja 1 set
Bercanda deh he he he, Saya setuju dengan Pak Bambang, wajib pemanasan dan perenggangan sebelum berolahraga. Sesudahnya jangan lupa pendinginan dan perenggangan juga.
25 Maret, 2008 at 12:10 am
Kalau catur pemanasannya gimana ya ?
25 Maret, 2008 at 10:28 am
Pemanasan utk catur: mengisi TTS
26 Maret, 2008 at 10:46 am
BEBERAPA HAL PENTING MENGENAI PEREGANGAN
Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga. Pada olah raga moderen biasanya dalam latihan sudah dimasukkan unsur kesehatan dan olahraga, diantaranya teknik peregangan. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh yang akan olah raga karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik.
Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.
Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh kita secara psikologis.
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.
Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa kita perlu melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya adalah sebagai berikut:
• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.
• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan kita pada berbagai bentuk gerakan yang terlatih.
• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.
• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.
• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)
• Dapat mengurangi risiko cedera punggung
• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.
• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi atlet wanita (yang meteng tidak boleh olah raga lho).
• Dapat mengurangi ketegangan otot.
Di samping manfaat tersebut di atas, ternyata pada beberapa hal tertentu peregangan tidak dianjurkan untuk dilakukan, bahkan boleh dikatakan jangan dilakukan bagi orang-orang yang berada dalam keadaan sebagai berikut:
• Tulang sukar digerakkan.
• Sedang mengalami patah tulang.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala peradangan atau infeksi akut pada daerah sekitar sendi.
• Telah teridentifikasi maupun terdapat gejala osteoporosis.
• Terjadi rasa sakit yang akut dan menyiksa pada pergerakan sendi maupun pada saat pemanjangan otot (elongasi).
• Baru mengalami cedera keseleo atau ketegangan pada otot.
• Sedang menderita karena penyakit tertentu pada pembuluh darah maupun penyakit kulit.
• Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan.
Sebelum memulai melakukan program peregangan anda harus memperhatikan petunjuk-petunjuk berikut ini:
• Berkunjung ke dokter atau tukang pijet dan melakukan pemeriksaan medis setiap akan memulai program latihan.
• Selalu mengutamakan keselamatan anda dan menghindari cedera pada tubuh anda.
• Identifikasikan tujuan-tujuan tertentu yang ingin dicapai dan realistis dalam melakukan peregangan.
• Tidak melakukan peregangan segera setelah makan.
• Perut dalam keadaan kosong sebelum melakukan peregangan, demikian juga kandung kemih.
• Mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
• Sebaiknya menanggalkan perhiasan yang dipakai.
• Hindari gula-gula, manisan, dan permen karet.
• Memilih tempat yang bersih dan tenang.
• Lakukan peregangan pada permukaan tempat yang tidak licin (mempergunakan alas atau matras yang kuat).
Sebelum mulai melakukan peregangan rutin, usahakan selalu mengikuti pedoman berikut :
• Latihan pemanasan terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan.
• Tingkatkan sikap mental positif.
• Identifikasi kelompok otot yang akan diregangkan.
• Lakukanlah gerakan-gerakan peregangan secara perlahan-lahan dan berirama.
• Gunakan cara yang tepat dan berusaha melakukan gerakan peregangan secara benar dan terarah.
• Menghirup udara secara normal dan tanpa beban serta tekan hembusan napas (secara perlahan-lahan) pada saat melakukan gerakan peregangan.
• Lakukan peregangan selama 20 – 30 detik kemudian rileks. Jangan memaksa melakukan peregangan di luar kemampuan tubuh anda.
• Berkonsentrasi dan menghayati aktivitas peregangan.
• Mengantisipasi dan berkomunikasi terhadap segala kemungkinan yang terjadi apabila melakukan peregangan dengan teman anda.
• Mengawali dan mengakhiri setiap gerakan peregangan dengan hati-hati.
Teknik peregangan yang akan diulas pada edisi mendatang dibagi menjadi dua kategori, yaitu peregangan yang bisa dilakukan sendiri dan peregangan yang harus dilakukan berpasangan dengan partnernya (suami atau istri-istrinya he he he…).
26 Maret, 2008 at 2:10 pm
@ Budi Sulis
Pemanasan untuk main catur mungkin dengan mengangkat pion lalu diletakan kembali dalam waktu 10 menit juga
26 Maret, 2008 at 3:38 pm
ada nggak ya olahrga yang cocok buat gajahkurus?
3 November, 2009 at 1:07 pm
pak,,tlong sekalian dikasih teknik-teknik dan gambarnya donk pak,,bantu saya buat tugas,,hehehe…
thanks